Vorsorge durch Sport

Als Orthopäde liegt mein Hauptaugenmerk in der Vorsorge von Erkrankungen des Bewegungsapparates, die im Vergleich zur Krebsvorsorge oftmals vernachlässigt wird. Dies, obwohl orthopädische Erkrankungen deutlich häufiger auftreten!

Ein Beispiel: Ein Patient klagt jetzt im Alter von 43 Jahren über schmerzhafte Bewegungseinschränkungen beider Hüftgelenke. Sein normales Leben wird hierdurch erheblich erschwert. Hätte er vor 5 Jahren eine Vorsorgeuntersuchung durchführen lassen, wäre die Veränderung an seinen Hüftgelenken bei noch bestehender Schmerzfreiheit frühzeitig erkannt worden. Die Schädigung beider Hüftgelenke hätte begrenzt, wenn nicht sogar aufgehalten werden können. Jetzt wird Hüftgelenksersatz notwendig…

Daher sind sowohl eine regelmäßige orthopädische Vorsorge mit Checkup des Bewegungsapparates aber auch eine individuell angepasste sportliche Betätigung, am besten unter fachkundiger Anleitung eines geschulten Trainers, extrem wichtig.

Die aktive sportliche Betätigung hängt von verschiedenen Grundvoraussetzungen ab: Neben dem Lebensalter und den anatomischen Gegebenheiten der einzelnen Körperregionen sind insbesondere Haltung und Bewegung für eine effiziente Sportausübung entscheidend. Hierbei müssen neben der Biomechanik, Muskelbalance auch ggf. Haltungsfehler berücksichtigt werden. Ein gezielter und individuell angepasster Trainingsaufbau verhindert Störungen in Form von Dysbalancen und führt zu einem koordinierten und spezifischen Bewegungsablauf.

Orthopädische Vorsorge ist mindestens genauso wichtig, wie Krebsvorsorge. Lassen Sie es nicht darauf ankommen und sorgen Sie vor, bevor es zu vermeidbaren schwerwiegenden und übrigens unnötigen Schäden kommt. Vor jeder sportlichen Betätigung ist daher ein Stretching (=Dehnungsübungen) der beteiligten Gelenke und der Wirbelsäule unbedingt notwendig, um Fehlbelastungen oder Überlastungsschäden zu vermeiden.

Wesentliche Übungen, die ich in meiner täglichen Praxis meinen Patienten vermittle, möchte ich Ihnen hier kurz vorstellen. Diese können Sie auch in Eigenregie zuhause, am Arbeitsplatz oder vor der jeweiligen sportlichen Betätigung durchführen können:

Stretching von Brust und Bauch

a im Liegen

Rückenlage auf dem Boden einnehmen, Arme und Hände sowie Beine und Füße in Längsrichtung völlig ausstrecken (Handrückflächen flach auf dem Boden lassen), Hohlkreuz vermeiden (im Taillenbereich Kontrolle durch flache Hand einer Hilfsperson). Position 1 Minute halten.

b im Stehen

Mit dem Rücken an die Wand stellen. Nach bogenförmigem Heraufführen der der Arme über den Kopf Arme und Beine in Längsrichtung völlig ausstrecken (Handrückflächen flach auf der Wand lassen). Ferse, Knie, Gesäß, Ellbogen und Schulter verbleiben ebenfalls an der Wand. Hohlkreuz vermeiden (im Taillenbereich Kontrolle durch flache Hand einer Hilfsperson). Position 1 Minute halten. Dann seitliches Herabführen der Arme am Körper bis zu den Beinen.

Stretching durch Rotation der Wirbelsäule im Liegen

Rückenlage auf dem Boden einnehmen, Arme auf dem Boden 90° zur Seite führen („wie ein Adler“), dann Drehen der rechten Handfläche nach unten bodenwärts („geschlossene Hand“) und der linken Hand nach oben deckenwärts („offene Hand“), dann maximales Drehen des Kopfes nach links zur offenen Hand („wie beim Überqueren einer Straße schaut man, ob frei ist“), anschließend Überkreuzen des gebeugten rechten Beins über das gestreckte linke Bein in Kniehöhe, das gebeugte rechte Knie fällt nach links, das Becken wird leicht nach links gedreht, beide Schultern und beide Arme verbleiben am Boden in der gedrehten Ausgangslage („die rechte Hand krallt sich am Boden fest“). Das rechte Bein wird jetzt einfach im Knie gestreckt, so dass eine „Scherenstellung“ beider Beine mit einem Winkel kleiner 45 Grad entsteht. Beide Sprunggelenke werden in 90 Grad Stellung gehalten. Im Idealfall verstärkt ein Helfer durch vorsichtiges Halten mit der flachen Hand an Schulter und oberhalb des Kniegelenks diese Dehnstellung, um die Dehnung zu optimieren.
1 Minute halten. Anschließend Seitenwechsel. Auch hier 1 Minute halten.
Merksatz für die Bewegungsreihenfolge dieser Übung : Arm Kopf Bein also AKB

Stretching von Brust und Bauch

Aufrechter Sitz auf einem Stuhl, Füße schulterbreit senkrecht davor, dann beide Hände in die Hüfte stemmen, so dass die Kleinfinger bds. horizontal nach vorne innen und beide Daumen nach unten außen hinten weisen. Unter Beugung des Oberkörpers nach vorne mit den umgreifenden Händen bds. entlang der Oberschenkel, Knie und dann Unterschenkel nach unten gleiten, bis die Daumen den Oberrand der Außenknöchel erreichen.
Dabei verbleiben die Kleinfinger am Innenknöchel und die durchgestreckten Ellbogen an der Knieinnenseite. Der Rücken wird komplett gestreckt, der Nacken mit Kopf nach unten in Längsrichtung gerade gehalten. Wie bei einem Servierwagen sollte auf einem geraden Rücken eine Vase problemlos stehen bleiben können. 1 Minute halten.

Stretching der Beine

Sie werden es leichter finden, diese Dehnübung 30 Sekunden zu halten, wenn Sie Ihr Gewicht auf Arme und Beine verteilen können. Wenn Sie es nicht schaffen, Ihre Handflächen bei angewinkelten Knien auf dem Boden abzustützen, dann bedienen Sie sich einer Stufe, eines Vorsprungs oder eines Stapels von Büchern, um sich mit den Händen aufzustützen.

Um die Wade zu dehnen, stellen Sie sich vor eine solide Stütze und lehnen Sie sich mit den Unterarmen dagegen, den Kopf auf den Händen. Winkeln Sie ein Bein an und setzen Sie den Fuß auf den Boden vor sich, das andere Bein gestreckt nach hinten. Bewegen Sie die Hüfte langsam vor und halten Sie den unteren Rücken dabei gerade. Die Ferse des geraden Beines soll aufliegen. Die Zehen zeigen nach vorn oder sind etwas nach innen gedreht. Die Dehnung 30 Sekunden lang halten. Nicht nachfedern, beidseitig üben.

Um Kniestrecker und Knie zu dehnen, halten Sie die Spitze des rechten Fußes mit der linken Hand, und ziehen Sie die Ferse behutsam an das Gesäß heran. Das Knie beugt sich in einem natürlichen Winkel, wenn Sie den Fuß mit der entgegengesetzten Hand halten. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang je Bein.

Stehen Sie in der kniegebeugten Stellung, die den Quadrizeps-Muskel zusammenzieht und die Sehnen der Kniebeuger entspannt. Halten Sie für 30 Sekunden. Der vordere Bein- Quadrizeps sollte sich fest und zusammengezogen anfühlen, die hinteren Bein-Sehnen hingegen weich und entspannt.

Im Stehen legen Sie Ihre Hände leicht auf die Innenseite Ihrer Oberschenkel,oberhalb Ihrer Knie. Ihre Füße sollten zumindest schulterweit auseinander stehen. Senken Sie langsam Ihre Hüften während Sie sanft Ihre Oberschenkel nach außen schieben bis Sie eine milde Dehnung im Bereich der Leisten fühlen. Halten Sie für 15 Sek. Lassen Sie Ihre Hüften nicht bis unter die Knie absinken.

Stretching der Arme

Falten Sie Ihre Hände über dem Kopf. Drehen Sie die Handflächen nach oben, strecken Sie die Arme leicht nach hinten und hoch. Spüren Sie die Dehnung in den Armen, Schultern und dem oberenRücken. Halten Sie die Dehnung 15 Sekunden lang. Halten Sie Ihren Atem nicht an. Diese Dehnübung kann überall und jederzeit durchgeführt werden.

Schulterkreisen. Ziehen Sie Ihre Schultern bis zu den Ohren hoch, bis Sie eine leichte Spannung im Nacken spüren. Halten Sie das Gefühl der Spannung für 3-5 Sekunden, entspannen Sie dann die Schultern wieder in ihrer normalen Position. Wiederholen Sie das ganze 2-3 mal. Diese Übung ist gut bei ersten Anzeichen von Verspannung in den Schultern und dem Nacken.

Heben Sie Ihre gestreckten Arme hinter dem Rücken, bis Sie eine Dehnung in den Armen, den Schultern oder/und im Brustkorb spüren. Halten Sie eine leichte Dehnung 5 -15 Sekunden lang. Diese Übung ist wertvoll, wenn Sie merken, daß Ihre Schultern vornüber hängen. Halten Sie den Brustkorb vorgewölbt und das Kinn zurück.

Hier ist eine einfache Dehnübung für die Oberarme und die oberen Schultern. Mit den Armen über Kopf erfassen Sie den Ellenbogen eines Armes mit der gegenseitigen Hand. Ziehen Sie den Ellenbogen behutsam hinter Ihren Kopf, um so die Dehnung hervorzurufen. Machen Sie die Übung langsam, und halten Sie 15 Sekunden lang. Versuchen Sie nicht, durch Kraftanwendung aufzulockern. Dehnen Sie beide Seiten. Dies ist eine gute Methode, um mit demAuflockern von Armen und Schultern zu beginnen. Sie können diese Übung beim Spazierengehen machen.

Die Übungen

Ihre Auswahl der vorgestellten Übungen hängt davon ab, welche Sportart Sie ausüben möchten, jedoch können Sie mit diesen Übungen fast alle Sportarten effektiv dehnungstechnisch vorbereiten und somit Vorsorge zur Vermeidung von Überlastungsschäden durchführen.